DESPLAZAMIENTOS

Carrera suave, desplazamientos laterales, rodillas arriba, al culo los talones, piernas cruzadas, 3 pasos tocar el suelo y saltar, pata coja una pierna y otra, andamos con la puntilla y despues con los talones

Movimiento articular y estiramientos
Objetivo: Calentar el tobillo.
Descripción: Con la punta del pie tocando el suelo hacer
movimientos circulares y de un lado a otro durante 20 o 25 segundos.
Objetivo: Calentar las rodillas.
Descripción: Agachandose un poco, poner las manos en las
rodillas y hacer, movimientos circulares, abrirlas y cerrarlas durante 25
o 30 segundos.
Objetivo: Calentar las caderas.
Descripción: Asentando fuertemente los pies, con las piernas
separadas, hacer movimientos ondulatorios con la cadera durante 20 o 25
segundos.
Objetivo: Calentar los hombros.
Descripción: Mover los brazos para atrás, para adelante, a la vez
o alternandolos durante 25 o 30 segundos.
Objetivo: Calentar los codos.
Descripción: Poner la mano contraria al brazo que estas
calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo para
atrás y para adelante durante 25 o 30 segundos.
Objetivo: Calentar las muñecas.
Descripción: Poner la mano contraria en la muñeca que estas
calentando, y hacer girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y hacia el
otro durante 20 o 25 segundos.
Objetivo: Calentar falanges de los dedos.
Descripción: Juntando las manos hacer movimientos circulares con
las mismas durante unos 25 o 30 segundos.
Objetivo: Calentar el cuello.
Descripción: Hacer movimientos en cruz con el cuello ( no circulares para no
marearnos) durante unos 20 o 25 segundos.
Objetivo: Estirar los gemelos.
Descripción: Apoyandose en una pared o en un compañero, se pone
delante la pierna que queramos calentar y se mete el gluteo para
dentro durante unos 25 o 30 segundos.
Objetivo: Estirar los cuádriceps.
Descripción: Colocar los talones en el gluteo respectivo durante unos 25 o 30
segundos.
Objetivo: Estirar los biceps crural.
Descripción: Colocar las piernas lo menos juntas que se puedan y echar el
Pes del cuerpo sobre una y otra alternativamente durante unos 20 o 25 segundos.
Objetivo: Estirar los abductores.
Descripción: Sentarse en el suelo, junter las puntes de los pies y meterlas hacia
dentro durante unos 25 o 30 segundos.
Objetivo: Estirar los abdominales.
Descripción: Tumbarse en el suelo y subir y bajar la cabeza. Un
compañero tiene que sujetarte de los pies. El ejercicio debe durar entre 25 y 30
segundos.
Objetivo: Estirar los deltoides.
Descripción: Apoyandose en una pared o en un compañero, bajar la cabeza lo
más posible del cuerpo durante unos 20 o 25 segundos.
Objetivo: Estirar dorsales y lumbares.
Descripción: Poner la mano en el omoplato y la otramano en el codo y
empujar para arriba durante unos 25 o 30 segundos.

VUELTA A LA CALMA.
Tan importante como el calentamiento es, en si, la fase de relajación o calma que debe seguir al esfuerzo físico.
Una recuperación activa con ejercicios ligeros:
Mantienen el metabolismo a un nivel mas alto.
Favorece la eliminación de ácido láctico.
Acorta la respiración.
Después de un duro esfuerzo con el corazón, pulmones, músculos, etc., que han actuado al máximo de su capacidad, necesitan volver paulatinamente a la normalidad.
Esta vuelta a la normalidad se consigue con ligeros trotes, ejercicios de relajación y soltura, así como ejercicios respiratorios.